골다공증 예방과 관리 - 뼈 건강 지키는 방법

골다공증은 65세 이상 시니어의 18.5%가 앓고 있으며, 특히 여성(25.3%)이 남성(7.1%)보다 3배 이상 높습니다. 뼈의 밀도와 강도가 감소하여 사소한 충격에도 골절이 쉽게 발생하며, 고관절 골절 시 1년 내 사망률이 20%에 달할 정도로 위험합니다.

2025년 한국은 초고령사회에 진입하며 골다공증 유병률이 급증하고 있지만, 질환 인지율과 치료율은 여전히 낮은 수준입니다. 최근 연구에 따르면 하루 1분간 점프 운동 50회를 6개월 실시하면 골밀도가 최대 3.2% 증가하며, 푸룬(건자두) 하루 4-6알 섭취가 뼈 밀도 유지에 효과적입니다. 이 글에서는 골다공증 예방부터 진단, 치료까지 실용적인 정보를 상세히 안내합니다.

골다공증 이해하기

골다공증은 뼈의 양이 감소하고 질이 나빠져 뼈가 약해지는 질환입니다. 정상 뼈는 단단하고 촘촘한 구조이지만, 골다공증 뼈는 구멍이 많고 얇아져 스펀지처럼 약해집니다. 이로 인해 가벼운 충격이나 넘어짐에도 골절이 쉽게 발생합니다.

골다공증은 증상이 거의 없어 ‘침묵의 도둑’이라 불립니다. 골절이 발생하기 전까지는 통증이나 불편함이 없어 자신이 골다공증인지 모르는 경우가 많습니다. 골절이 발생하면 극심한 통증과 함께 장기간 침상 생활이 필요하며, 합병증(폐렴, 욕창)으로 사망할 수도 있습니다.

골다공증이 잘 발생하는 부위는 척추, 고관절(대퇴골), 손목입니다. 척추 골절은 허리가 점점 굽고 키가 줄어드는 원인이 되며, 고관절 골절은 가장 위험하여 수술이 필요하고 회복이 어렵습니다. 손목 골절은 넘어질 때 손을 짚으면서 많이 발생합니다.

골다공증 위험 요인으로는 고령, 여성, 조기 폐경, 가족력, 저체중(BMI 18.5 미만), 흡연, 과음, 칼슘·비타민D 부족, 운동 부족, 스테로이드 장기 복용 등이 있습니다. 이 중 여러 가지에 해당되면 골다공증 위험이 높으므로 정기 검진이 필수입니다.

골밀도 검사 - 조기 발견이 핵심

골다공증은 골밀도 검사(DXA 검사)로 진단합니다. 골밀도 검사는 X-ray를 이용하여 척추와 고관절의 뼈 밀도를 측정하는 검사로, 통증이 없고 5-10분 정도면 끝나는 간단한 검사입니다.

검사 결과는 T-score로 표시됩니다. T-score가 -1.0 이상이면 정상, -1.0~-2.5 사이는 골감소증(골다공증 전 단계), -2.5 이하는 골다공증으로 진단됩니다. T-score가 -2.5 이하이면서 골절 경험이 있으면 중증 골다공증으로 분류되어 적극적인 치료가 필요합니다.

검사 권장 대상은 50세 이상 여성, 65세 이상 남성, 폐경 여성, 골절 경험자, 스테로이드 장기 복용자, 골다공증 가족력이 있는 경우입니다. 국가건강검진에서는 만 54세와 66세 여성을 대상으로 골밀도 검사를 무료로 제공하며, 보건소에서도 저렴한 비용으로 검사받을 수 있습니다.

최근에는 AI(인공지능)를 활용한 흉부 X-ray 분석으로 골다공증을 조기에 선별하는 방법이 개발되어, 비용 효과적으로 많은 인구를 검사할 수 있게 되었습니다. 미국과 싱가포르 연구에서 AI 선별이 기존 방법보다 비용은 절반 수준이면서도 골절 예방 효과가 있음이 입증되었습니다.

골밀도 검사 주기는 정상이면 2-3년마다, 골감소증이면 1-2년마다, 골다공증이면 1년마다 검사하여 진행 상태를 확인해야 합니다. 치료 중이라면 치료 효과를 평가하기 위해 6개월~1년마다 검사합니다.

칼슘과 비타민D - 뼈 건강의 기본

칼슘은 뼈의 주요 구성 성분으로, 하루 권장 섭취량은 성인 기준 700-1,200mg입니다. 50세 이상 여성과 65세 이상 남성은 하루 1,000-1,200mg을 섭취해야 하며, 음식으로 부족하면 칼슘 보충제를 복용합니다.

칼슘이 풍부한 식품으로는 우유(200ml당 220mg), 요구르트(1개당 250mg), 치즈(1장당 150mg), 멸치(10마리당 100mg), 두부(1/4모당 150mg), 시금치(1접시당 100mg) 등이 있습니다. 하루 우유 2잔과 멸치, 두부를 적당히 섭취하면 필요량을 충족할 수 있습니다.

비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈 형성을 촉진합니다. 하루 권장량은 600-800IU이며, 햇볕을 쬐면 피부에서 합성됩니다. 하루 15-20분 정도 팔과 다리를 노출하고 햇볕을 쬐면 충분하지만, 겨울철이나 야외 활동이 적으면 비타민D가 부족해질 수 있습니다.

비타민D가 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 참치 같은 등푸른생선, 계란 노른자, 버섯 등이 있습니다. 혈액검사로 비타민D 수치(25-OH vitamin D)를 측정하여 부족하면 비타민D 보충제를 복용해야 합니다. 목표 수치는 30ng/mL 이상입니다.

칼슘과 비타민D 보충제는 함께 복용하는 것이 흡수율을 높입니다. 칼슘 보충제는 식사 중이나 식후에, 비타민D는 지용성이므로 기름진 식사와 함께 복용하면 흡수가 잘 됩니다. 단, 신장 결석 위험이 있으므로 하루 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

운동과 생활 습관 - 뼈를 강하게

체중 부하 운동은 골밀도를 높이는 가장 효과적인 방법입니다. 걷기, 조깅, 계단 오르기, 등산 등 체중을 지탱하며 하는 운동이 뼈에 자극을 주어 골밀도를 증가시킵니다. 주 3-5회, 하루 30분 이상 실시하는 것이 좋습니다.

최근 영국 러프버러대학 연구에 따르면 하루 1분간 점프 운동 50회를 6개월간 실시한 결과 엉덩이 골밀도가 최대 3.2% 증가했습니다. 점프 운동은 제자리에서 가볍게 뛰어오르는 것으로, 뼈에 강한 자극을 주어 골밀도를 효과적으로 높입니다. 단, 관절염이나 비만, 심한 골다공증이 있으면 주의해야 합니다.

근력 운동도 중요합니다. 아령, 탄력밴드를 이용한 근력 운동은 뼈뿐만 아니라 근육도 강화하여 낙상을 예방합니다. 주 2-3회, 1회 20-30분씩 실시하며, 각 운동을 10-15회씩 2-3세트 반복합니다.

균형 운동은 낙상 예방에 효과적입니다. 한 발로 서기, 뒤꿈치-발끝 일직선 걷기, 눈 감고 제자리 서기 등을 하루 5-10분씩 실시하면 균형 감각이 좋아져 넘어질 위험이 줄어듭니다. 태극권이나 요가도 균형 운동에 도움이 됩니다.

금연과 절주는 필수입니다. 흡연은 골밀도를 감소시키고 골절 위험을 2배 높이며, 과도한 음주(하루 2잔 이상)도 골다공증을 악화시킵니다. 카페인(커피, 녹차)도 과다 섭취 시 칼슘 배출을 증가시키므로 하루 2-3잔 이내로 제한해야 합니다.

식이요법과 골다공증 치료

최근 연구에서 푸룬(건자두) 하루 4-6알 섭취가 중년 여성의 뼈 밀도 및 강도 유지에 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 푸룬은 보론, 칼륨, 비타민K가 풍부하여 뼈 건강에 도움이 됩니다. 말린 자두 형태로 간식처럼 섭취하거나, 요구르트에 섞어 먹을 수 있습니다.

대두 제품(두부, 콩, 두유)에 함유된 이소플라본은 에스트로겐과 유사한 작용을 하여 폐경 후 여성의 골밀도 감소를 늦춥니다. 하루 콩 1컵 또는 두부 1/2모 정도를 섭취하면 좋습니다.

골다공증 치료제는 크게 골흡수억제제와 골형성촉진제로 나뉩니다. 골흡수억제제는 뼈가 파괴되는 것을 막는 약으로, 비스포스포네이트(알렌드로네이트, 리세드로네이트), 데노수맙(프롤리아), SERM 등이 있습니다. 비스포스포네이트는 가장 많이 사용되며, 주 1회 또는 월 1회 복용하거나 1년에 1회 주사합니다.

골형성촉진제는 새로운 뼈 형성을 촉진하는 약으로, 테리파라타이드(포스테오), 로모소주맙(이베니티) 등이 있습니다. 중증 골다공증이나 골절 고위험군에서 사용하며, 테리파라타이드는 매일 피하 주사, 로모소주맙은 월 1회 주사합니다.

2025년 4월 프롤리아(데노수맙) 특허 만료로 바이오시밀러 출시가 본격화되어 치료제 접근성이 높아질 전망입니다. 골다공증 치료제는 건강보험이 적용되므로, T-score -2.5 이하이거나 골절 경험이 있으면 저렴한 비용으로 치료받을 수 있습니다.

낙상 예방 - 골절 막는 최선의 방법

골다공증 환자는 낙상만 예방해도 골절 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 집안 환경을 안전하게 만드는 것이 중요합니다. 바닥에 전선이나 물건을 치우고, 미끄럼 방지 매트를 깔며, 화장실과 계단에 손잡이를 설치합니다. 조명을 밝게 하여 어두운 곳에서 넘어지지 않도록 합니다.

신발은 굽이 낮고 미끄러지지 않는 것을 선택합니다. 슬리퍼나 양말만 신고 다니면 미끄러지기 쉬우므로 집에서도 밑창이 있는 실내화를 신는 것이 좋습니다. 외출 시에는 지팡이를 사용하여 보행 안정성을 높입니다.

시력과 청력 검사를 정기적으로 받고, 필요하면 안경이나 보청기를 착용합니다. 시력이 나빠지면 장애물을 못 보고 넘어질 수 있고, 청력이 나빠지면 균형 감각이 떨어져 넘어지기 쉽습니다.

약물 복용 시 주의합니다. 수면제, 안정제, 혈압약 등은 어지럼증을 유발하여 낙상 위험을 높일 수 있으므로, 약을 먹고 화장실에 갈 때는 천천히 일어나고 벽을 짚으면서 이동합니다. 여러 약을 복용하는 경우 의사와 상담하여 낙상 위험이 있는 약을 줄이거나 변경합니다.

고관절 보호대를 착용하면 넘어졌을 때 고관절 골절을 예방할 수 있습니다. 특히 중증 골다공증 환자나 낙상 고위험군은 외출 시 착용하는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)