고혈압은 65세 이상 시니어의 53.7%가 앓고 있는 가장 흔한 만성질환입니다. 수축기 혈압 140mmHg 이상 또는 이완기 혈압 90mmHg 이상이 지속되면 뇌졸중, 심근경색, 신부전 등 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다. 2025년 최신 가이드라인에 따르면 고위험군은 130/80mmHg 미만으로 혈압을 유지해야 합니다.
고혈압 관리는 저염식단, 규칙적인 운동, 약물 치료의 3대 축으로 이루어집니다. 생활 습관 개선만으로도 혈압을 10-20mmHg 낮출 수 있으며, 약물 치료와 병행하면 합병증 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 이 글에서는 2025년 대한고혈압학회와 미국심장협회(AHA) 가이드라인을 바탕으로 실천 가능한 고혈압 관리 방법을 상세히 안내합니다.
고혈압 진단 기준과 조절 목표
2025년 기준으로 고혈압 진단 기준은 140/90mmHg 이상이지만, 당뇨병이나 신장질환 같은 고위험군은 130/80mmHg 이상부터 적극적인 관리가 필요합니다. 미국심장협회(AHA)는 2025년 가이드라인에서 생활습관 개선 후에도 평균 혈압이 130/80mmHg 이상일 경우 약물 치료를 시작하도록 권고했습니다.
혈압 조절 목표는 개인의 건강 상태에 따라 다릅니다. 당뇨병, 심혈관질환, 만성 신장질환이 있는 고위험군은 130/80mmHg 미만으로 유지해야 하며, 일반 성인은 140/90mmHg 미만이 목표입니다. 75세 이상 고령자는 150/90mmHg 미만을 목표로 하되, 개인별 건강 상태를 고려하여 의사와 상의해야 합니다.
가정에서 혈압을 측정할 때는 아침과 저녁 각 1회씩, 1주일에 2-3회 측정하는 것이 좋습니다. 앉은 자세에서 5분간 휴식 후 양팔을 측정하고, 1-2분 간격으로 2회 측정하여 평균값을 기록합니다. 앰부러토리 혈압 측정(ABPM)은 24시간 혈압 변화를 확인할 수 있어 1년에 1회 이상 받는 것이 권장됩니다.
저염식단 - 나트륨 2,000mg 이하 유지
저염식은 고혈압 관리의 가장 기본적이고 효과적인 방법입니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg(소금 5g) 이하로 제한할 것을 권장하며, 이를 실천하면 수축기 혈압을 5-6mmHg 낮출 수 있습니다.
나트륨이 많이 들어있는 식품으로는 가공식품, 김치, 젓갈, 국물 요리, 간장, 된장 등이 있습니다. 라면 한 봉지의 나트륨 함량은 약 2,000mg으로 하루 권장량을 초과하므로 주의해야 합니다. 외식 시에는 국물을 적게 먹고, 소스를 따로 달라고 요청하여 양을 조절하는 것이 좋습니다.
저염식을 실천하려면 식품영양성분표를 확인하는 습관을 들여야 합니다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에서 다양한 식품의 나트륨 함량을 조회할 수 있습니다. 소금 대신 레몬즙, 식초, 허브, 마늘, 양파 등으로 맛을 내면 나트륨 섭취를 줄이면서도 맛있는 식사를 즐길 수 있습니다.
칼륨이 풍부한 식품(바나나, 토마토, 감자, 시금치)을 충분히 섭취하면 나트륨 배출을 돕고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 단, 신장 기능이 저하된 경우 칼륨 섭취를 제한해야 하므로 의사와 상담이 필요합니다.
규칙적인 운동 - 주 5일 30분 유산소
규칙적인 운동은 혈압을 5-8mmHg 낮추고, 체중 감량과 심혈관 건강 개선에도 도움이 됩니다. 2025년 대한고혈압학회 가이드라인은 주 5일, 하루 30분 이상 중등도 강도의 유산소 운동을 권장합니다.
중등도 강도 운동이란 운동 중 말하기는 가능하지만 노래 부르기는 어려운 수준의 운동을 말합니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 조깅 등이 여기에 해당합니다. 갑작스러운 고강도 운동이나 무거운 물건을 들어올리는 근력 운동은 혈압을 급격히 높일 수 있으므로 피해야 합니다.
운동 시작 전에는 5-10분간 준비 운동으로 몸을 풀고, 운동 후에는 정리 운동으로 마무리하는 것이 좋습니다. 혈압이 180/110mmHg 이상으로 매우 높거나, 가슴 통증·어지럼증 같은 증상이 있을 때는 운동을 중단하고 즉시 병원을 방문해야 합니다.
체중 감량도 중요합니다. 체중 1kg 감량 시 수축기 혈압이 1-2mmHg 낮아지므로, 과체중이라면 정상 체중(BMI 18.5-24.9)을 목표로 체중을 관리해야 합니다. 운동과 식이요법을 병행하면 더 효과적입니다.
혈압약 복용 - 정확한 처방과 꾸준한 복용
생활 습관 개선 후에도 혈압이 130/80mmHg 이상으로 유지되면 약물 치료를 시작해야 합니다. 고혈압약은 ACE 억제제, ARB(안지오텐신 수용체 차단제), 칼슘차단제, 이뇨제 등 여러 종류가 있으며, 환자의 나이, 동반 질환, 부작용 등을 고려하여 의사가 처방합니다.
혈압약은 의사의 처방에 따라 정확히 복용해야 하며, 임의로 중단하거나 용량을 조절하면 안 됩니다. 혈압약을 갑자기 끊으면 혈압이 급격히 상승하여 뇌졸중이나 심근경색 위험이 높아집니다. 혈압이 정상으로 돌아왔다고 해서 약을 끊는 것이 아니라, 약의 효과로 혈압이 조절되고 있는 것입니다.
혈압약 부작용으로는 저혈압(어지럼증, 피로), 부종(발목·다리), 기침(ACE 억제제), 두통 등이 있을 수 있습니다. 부작용이 나타나면 의사와 상담하여 약물 종류를 변경하거나 용량을 조절할 수 있습니다. 자가 판단으로 약을 중단하면 위험하므로 반드시 의사와 상의해야 합니다.
혈압약은 아침에 복용하는 것이 일반적이지만, 야간 혈압이 높은 경우 저녁에 복용하기도 합니다. 약을 먹는 시간을 일정하게 유지하고, 잊지 않도록 휴대폰 알람을 설정하거나 약통에 요일을 표시해두는 것이 좋습니다.
금연·절주와 스트레스 관리
흡연은 혈압을 높이고 혈관을 손상시켜 심혈관질환 위험을 2-3배 증가시킵니다. 담배를 끊으면 1년 후 심혈관질환 위험이 절반으로 줄어들므로, 고혈압 환자는 반드시 금연해야 합니다. 금연 상담은 보건소나 금연클리닉(1544-9030)에서 무료로 받을 수 있습니다.
알코올 섭취도 제한해야 합니다. 과도한 음주는 혈압을 높이고 혈압약의 효과를 떨어뜨립니다. 남성은 하루 2잔(소주 2잔, 맥주 2캔), 여성은 하루 1잔 이하로 제한하며, 가능하면 금주하는 것이 가장 좋습니다.
스트레스는 혈압을 일시적으로 높이고 장기적으로는 고혈압을 악화시킵니다. 명상, 요가, 심호흡, 취미 활동 등으로 스트레스를 관리하고, 충분한 수면(하루 7-8시간)을 취하는 것이 중요합니다. 스트레스가 심하거나 우울증이 의심되면 정신건강의학과 진료를 받는 것이 좋습니다.
정기 검진과 합병증 예방
고혈압 환자는 3-6개월마다 병원을 방문하여 혈압을 측정하고, 혈액검사(콜레스테롤, 혈당, 신장 기능)와 소변검사를 받아야 합니다. 고혈압으로 인한 합병증(심근경색, 뇌졸중, 신부전, 망막병증)을 조기에 발견하기 위해 심전도, 안저 검사 등도 정기적으로 실시해야 합니다.
가정에서 혈압을 측정한 기록을 병원 방문 시 의사에게 보여주면 혈압 조절 상태를 정확히 파악할 수 있습니다. 혈압 수첩이나 스마트폰 앱을 활용하여 측정값을 기록하고, 특이사항(두통, 어지럼증, 가슴 통증 등)도 함께 메모해두는 것이 좋습니다.
응급 상황(수축기 혈압 180mmHg 이상, 심한 두통, 흉통, 호흡곤란, 의식 저하)이 발생하면 즉시 119에 신고하고 응급실을 방문해야 합니다. 고혈압성 응급증(hypertensive emergency)은 신속한 치료가 필요한 위급한 상황입니다.
국민건강보험공단(1577-1000)이나 보건소에서는 고혈압 관리 교육 프로그램을 제공하므로, 이를 활용하여 올바른 관리 방법을 배우는 것도 도움이 됩니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
❓ 고혈압약을 평생 먹어야 하나요?
고혈압은 만성질환이므로 대부분 평생 약을 복용해야 합니다. 생활 습관 개선으로 혈압이 잘 조절되어도 약을 끊으면 다시 상승할 수 있으므로, 의사와 상담 없이 임의로 중단하면 안 됩니다.
❓ 혈압약 부작용이 있을 때 어떻게 해야 하나요?
어지럼증, 기침, 부종 등 부작용이 나타나면 의사와 상담하여 약물 종류를 변경하거나 용량을 조절할 수 있습니다. 자가 판단으로 약을 끊으면 위험하므로 반드시 전문의와 상의해야 합니다.
❓ 저염식은 어떻게 실천하나요?
하루 나트륨 섭취량을 2,000mg(소금 5g) 이하로 제한해야 합니다. 가공식품, 국물 요리, 김치, 간장을 줄이고, 소금 대신 레몬즙, 식초, 허브로 맛을 내며, 식품영양성분표를 확인하는 습관을 들이면 됩니다.
❓ 가정에서 혈압을 어떻게 측정하나요?
아침과 저녁 각 1회씩, 1주일에 2-3회 측정합니다. 앉은 자세에서 5분 휴식 후 양팔을 측정하고, 1-2분 간격으로 2회 측정하여 평균값을 기록합니다. 측정 전 30분간 카페인과 흡연을 피해야 합니다.
❓ 운동은 어떤 것이 좋나요?
주 5일, 하루 30분 이상 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 중등도 유산소 운동이 좋습니다. 갑작스러운 고강도 운동이나 무거운 물건을 들어올리는 운동은 혈압을 급격히 높일 수 있어 피해야 합니다.